16 de julho de 2019

Existe uma gama gigantesca de pessoas que todos os dias decidem tomar remédios controlados ou tarjados para dormir e nem sequer tentaram alternativas que envolvem simples mudanças na rotina e a inclusão de ativos naturais que não trazem efeitos colaterais. Vamos falar de Sono?

Muitas vezes isso acontece por falta de conhecimento dos hábitos saudáveis para se dormir, ou pela insistência em permanecer em hábitos errados.

Neste post vamos abordar a importância do sono reparador, dicas de mudanças para dormir melhor e alguns ativos naturais que podem te ajudar a ter uma noite de sono maravilhosa.

A importância do sono

Ter qualidade de sono é o princípio básico para ter qualidade de vida. É dormindo bem que a gente começa a melhorar todo o nosso ciclo circadiano. 

QUALIDADE DE SONO = QUALIDADE DE VIDA

O ritmo circadiano nada mais é que o ciclo biológico do nosso corpo, que se inicia-se através de uma explosão energética quando a gente acorda, e ao longo do dia essa energia tende a diminuir.

É durante o sono que a gente faz a reparação, para que se inicie novamente este ciclo. Nós vamos ver que o sono é importante em vários aspectos, que vão muito além de estar bem disposto:

>> É no sono que as informações capturadas durante o dia são organizados, sendo fundamental para o funcionamento da nossa boa memória. 

Noites bem dormidas = boa memória!

>> No sono produzimos muitas substâncias que são fundamentais para a qualidade hormonal – com o pico de inúmeros hormônios fundamentais, inclusive com o pico do hormônio do sono – a Melatonina.

Também no sono tem o pico do GH (hormônio do crescimento), um hormônio fundamental para reposição de células de nosso corpo, ou seja, caso tenhamos privação de sono, haverá também um prejuízo na produção de GH: isso quer dizer menos reposição e substituição de nossas células e com isso acelera-se o processo de envelhecimento, com menos massa muscular e menos tecido ósseo.

Noites bem dormidas = retardo do envelhecimento! Dormir é anti-aging!

>> Quem dorme menos tem um potencial menor de disposição para atividades físicas, além disso, quem dorme menos também têm mais horas disponíveis para comer. As pessoas que dormem pouco produzem menos Leptina (hormônio da saciedade), e por outro lado terá um aumento da Grelina (hormônio da fome, que sinaliza para o nosso cérebro que está na hora de comer), o que, infelizmente beneficia o aumento do peso na balança e da obesidade. 

Noites bem dormidas = menos peso na balança!

Mas afinal de contas, o que nós precisamos para ter uma boa noite de sono? 

Todos os dias que vamos para a cama nosso objetivo principal deveria ser dormir para acordar bem disposto. E para que isso realmente ocorra precisamos de algumas condições. 

É fundamental que haja:

1) Ausência de barulho

O Silêncio é premissa fundamental para a qualidade do sono. Biologicamente, para nós barulho quer dizer que é dia e hora de despertar e não de dormir. 

Então, tente aos poucos diminuir o volume dos sons, de acordo com a chegada da hora de dormir. Vá diminuindo o volume da TV, do rádio, do Youtube, do Spotify, fale mais baixo e peça para as pessoas falarem mais baixo também.

É importante dormir com silêncio absoluto! Caso seu quarto não tenha este conforto, considere uma solução bem simples e barata: o uso de tampões (plugs de espuma) no ouvido para abafar o barulho indesejado.

Se ainda persistir a percepção de barulhos ou não tiver os tampões para utilizar, considere ouvir os chamados “white noise”. White noise é um barulho parecido com o som da cabine de avião ou ar condicionado antigos.

O objetivo aqui é que nosso cérebro não reconheça os outros barulhos e foque no white noise, que não prejudicará a qualidade do nosso sono. Existem diversos aplicativos e vídeos no Youtube com que tocam o white noise:

2) Ausência de claridade

Biologicamente, nosso corpo também entende que quando há uma gradativa perda na incidência na iluminação, está chegando a hora de repousar e dormir.

Quanto menos luzes eu conseguir ligar após as 19 horas e sobretudo quanto menos luz branca eu conseguir evitar, melhor será para a qualidade do meu sono.

Atenção! Analise bem sua rotina com smartphone, televisores e notebooks, após 19 horas. Isso porque as telas desses aparelhos emitem a chamada “blue light” (luz azul), que sinaliza para o nosso corpo que é dia e é hora despertar! 

É possível bloquear esse tipo luz nos celulares, use aplicativos como o Modo Noturno (para Android) ou veja se seu aparelho tem essa opção nativa no sistema operacional. É possível programar o celular para bloqueie blue light na tela automaticamente,  a partir das 19 horas, todos os dias.

E claro, verifique qual a incidência de claridade em seu quarto e invista em cortinas tipo blecautes, caso esteja entrando claridade indesejada:

Caso não seja possível fazer o investimento em cortinas blecaute, use máscara para dormir:

Ainda no seu quarto, verifique a ausência de poluição eletromagnética

Nossas ondas cerebrais são influenciadas por sinais como de wifi e telefonia.

Na figura abaixo foi medido a exposição das ondas de celular através do termográficos. A exposição a esta ondas modifica a atividade cerebral, atrapalhando a qualidade do seu sono:

Resultado de imagem para cellphone brain

Dessa forma, jamais instale um roteador (ou retransmissor) no seu quarto!

De preferência desligue o celular e roteador antes de dormir.

Também não deixe o celular carregando do lado da cama, antes de dormir. Caso não possa deixar o celular desligado, coloque o máxima distância possível da sua cama.

Você lembra da dica do white noise? Então, não vale de nada se você deixar seu celular tocando o white noise do lado da sua cama.

Restrições e sensibilidade a determinados alimentos

Existem pessoas com sensibilidades a alguns alimentos e alguns nutrientes, mesmo que o alimento em questão não seja consumido próximo da hora de dormir. Por exemplo, existem pessoas que não são boas metabolizadoras de cafeína.

Então se você tem problema para dormir e não sabe se tem sensibilidade  – os testes são muito válidos! Fique uma semana sem o consumo deste alimento.

Lembre que não só o cafezinho pode ser o vilão, mas também existem alguns chás como o chá mate, chá verde e chocolate, que contém doses generosas de cafeína.

Existem também pessoas com dificuldade para fazer a digestão de alimentos que contém glúten (massas e pães feitas com farinha de trigo) ou lactose (leite e derivados). Essas pessoas podem sentir dores abdominais, excesso de gases e mal estar ao tentarem deitar.

Se você tem algum desses sintomas ao deitar-se, a dica de ouro continua sendo: faça testes! Fique uma semana sem comer glúten e outra semana sem lactose e veja se a qualidade de seu sono melhora com isso.

Mais caminhos para dormir bem: trabalhar neurotransmissores a seu favor e diminuir os níveis do hormônio do estresse

Trabalhar nossos neurotransmissores a nosso favor, também é uma ótima prática! Estimular os neurotransmissores mais bloqueadores, mais inibitórios – como a Serotonina e GABA podem ser os caminhos para o sono revigorante.

Mas como posso estimular meus neurotransmissores para dormir melhor?

Podemos utilizar tanto fitoquímicos (provenientes de plantas) e também posso lançar a mão de micronutrientes (vitaminas e minerais), que podem nos ajudar a fazer com que os neurotransmissores trabalhem a nosso favor.

Boas fontes de Vitamina B6 e de Magnésio, que são micronutrientes importantes para a secreção correta do GABA. Neste caso podemos ter uma alimentação rica nesses micronutrientes ou suplementá-los.

Com relação aos fitoquímicos (provenientes de plantas), poderíamos utilizar inúmeros chás para isso, como camomila, valeriana, passiflora, capim limão, erva cidreira, hortelã, melissa, etc.

Como também podemos utilizar o extratos naturais com altas taxas de substâncias que auxiliam na liberação de neurotransmissores, disponibilizados em cápsulas de fácil consumo.

As cápsulas com os extratos, nós podemos obter o efeito potencializado desses chás e evitar a diurese noturna, ou seja, a necessidade de se levantar para ir ao banheiro, o que impacta negativamente na qualidade de nosso sono.

Exemplos abaixo são extraídas de plantas com propriedades de acalmar nosso nosso corpo e melhorar nosso sono são:

FÓRMULAS NATURAIS PARA DORMIR BEM: 

Relora é uma formulação patenteada de duas plantas que possuem propriedades relaxantes, mas sem efeito sedativo. Uma das plantas é o honokiol que apresenta atividade ansiolítica comparada ao Diazepam sem efeitos colaterais associados, como sedação. A Berberina também possui efeitos ansiolíticos e antidepressivos.

A Rhodiola Rosea, conhecida como a “raiz de ouro”, contém vários fitoquímicos com propriedades para balancear o cortisol (hormônio do estresse).

Para quem treina diminuir níveis grandes cortisol é fundamental, já que o cortisol é um hormônio catabolizante, ou seja gera perda de massa muscular, má recuperação pós treino e maior risco de lesões.

Não é “só” isso, a Rhodiola Rosea ainda também tem poder termogênico (queima de gordura), aumento de energia e fortalecimento do cérebro. 

A Pinetonina® é uma mistura de óleos essenciais que comprovadamente promovem bem-estar e tranquilidade. Seu diferencial está na aplicação que é feita através de um spray aplicado direto nas narinas.

As narinas comunicam-se rapidamente com o nosso cérebro, o que diminui o estresse (através da produção menor de cortisol) e diminuição da frequência das ondas Beta (relacionadas ao alerta e à situações de estresse e ansiedade).

Inclusive algumas pessoas estão utilizando a Pinetonina como um suporte no desmame do Rivotril e outros ansiolíticos.

Desenvolvemos uma fórmula que contém Pró-Sleep ®, um ativo natural que diminui a inflamação neuronal e eliminam as proteínas neurotóxicas, associados a extratos de plantas e micronutrientes importantes para a liberação dos neurotransmissores atuantes para se alcançar um verdadeiro sono reparador.

Com eles nosso corpo pode entender que é noite e é hora de dormir, estimulando inclusive a liberação de hormônios como a Melatonina.

Mas, se você seguiu todos os passos acima por pelo menos 1 mês e a qualidade do sono ainda não melhorou, então é hora de pensar nos próximos passos!

Suplementação com Melatonina

Muita gente com problemas para dormir já considera como primeiro tratamento a suplementação com Melatonina. Mas não deveria ser assim…

A produção e secreção natural da melatonina em nosso corpo depende da Serotonina, então por isso é importante seguir os passos acima antes de pensar na suplementação ou modulação do hormônio do sono, a Melatonina.

Todos os dias aproximadamente às 20 horas nosso corpo começa a liberar melatonina e isso é mais uma prova que é necessário desacelerar a partir das 19 horas para que tenhamos uma noite de sono perfeita.

Claro que a vida não é tão simples assim… Infelizmente tem fases em que não conseguimos desacelerar neste horário, como por exemplo com a chegada de um bebê, fases de grande estresse, ou entrega de trabalho exaustivo que demanda esforço até altas horas.

Dessa maneira, devemos sim buscar formas de suplementação com cápsulas de ativos naturais ou a suplementação de melatonina.

Na teoria nossa produção de Melatonina deveria ser ideal até os 40 anos de idade, quando, infelizmente a produção de Melatonina tende a diminuir conforme o passar dos ano.

A produção é ideal, desde que não tenha barulho, grande luminosidade, poluição eletromagnética, agitação e irritabilidade durante o período noturno e outras condições que abordamos acima.

Se você tiver maus hábitos, mesmo que você seja um adolescente na “flor da idade” seu corpo não produzirá Melatonina em quantidade ideal para o bom sono.

E quem tem produção baixa de Melatonina tem mais propensão de ter obesidade, diabetes, câncer, de doenças cardiovasculares… Está comprovado!

Conclusão

Dormir mal e não ter um sono revigorante nos deixa bem cansados, desesperados e bastante chateados. Ter um sono de má qualidade reflete no desempenho em nosso trabalho, atividades físicas e cotidianas.

Considere mudanças de hábitos e fitoterapia antes de soluções mais extremas – as medicações sintéticas, como os ansiolíticos, antidepressivos ou tranquilizantes. Exemplos: diazepam (Valium), clonazepam (Rivotril), Alprazolam, Frontal ou Xanax (Benzodiazepina) ou Lexotan (Bromazepam).

Nós temos que fazer tudo que está ao nosso alcance, para não depender de medicamento sintéticos para dormir.

É importante ressaltar que medicamentos controlados ou tarjados tem efeitos colaterais. Toda vez que consumimos estes medicamento para dormir, nós estamos pagando um preço alto em nossa saúde devido seus efeitos colaterais (dê uma olhadinha na bula).

E você? Tem uma dica que acha legal para dormir bem? Compartilhe com a gente! Coloca nos comentários! Todos nós precisamos dormir muito bem!

Ficou com alguma dúvida? Eu respondo – deixe seu comentário!

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